โรคข้อเข่านักวิ่ง Runner’s Knee คืออะไร

🏃🏃‍♀️ โรคข้อเข่านักวิ่งหรือ Runner’s Knee คือ อาการปวดบริเวณที่สะบ้าหรือรอบๆหัวเข่า เกิดจากการอักเสบของกระดูกอ่อนที่อยู่ใต้สะบ้า อาการเจ็บอาจเป็นไปได้ทั้งตรงกลาง ด้านบน ด้านล่าง ส่วนหลัง (ข้อพับ) หรือปวดรอบเข่า รวมถึงความรู้สึกหมวมที่เข่า มีเสียงก๊อบแก๊บเกิดขึ้นด้านในข้อเข่า หรือมีอาการเข่าบวมแดง อาการเจ็บจะเกิดขึ้นตอนเดิน ก้ม ขึ้นลงบันได คุกเข่า วิ่ง ตอนนั้งลงหรือลุกขึ้นยืน โรคนี้จะใช้เวลา 4-6 อาทิตย์ในการการฟื้นตัว

เกิดขึ้นได้ยังไง

หลักๆเกิดขึ้นจากการใช้งานเข่าหนักเกินไป เมื่อเข่ารับแรงกระแทกจากการเคลื่อนไหวแบบซ้าๆ เกิดจากการวิ่งเป็นส่วนใหญ่ แต่ก็เกิดขึ้นได้จากกิจกรรมการที่ต้องใช้เข่าเยอะเช่น เดิน ปั่นจักรยาน  กระโดดเชือก เตะฟุตบอล นั่งคุกเข่า นั่งพับเพียบ ข้อมูลจาก Harvard Medical School ยังแสดงให้เห็นว่าอาการนี้เกิดกับผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย โดยเฉพาะผู้หญิงในวัยกลางคน

วิธีช่วยลดอาการโรคข้อเข่านักวิ่ง

- กฎ 10% เป็นหนึ่งในหลักการที่สำคัญที่สุดและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกาย ไม่ควรเพิ่มระยะทาง ระยะเวลา ความหนัก หรือน้าหนัก เกิน 10% ของการออกกำลังกายต่อสัปดาห์จากอาทิตย์ก่อนหน้า

- ยืดกล้ามเนื้อ หรือวอร์มอัพอย่างน้อย 5 นาที เน้นยืดเส้นบริเวณหัวเข่าและอย่าลืมคูลดาวน์ด้วย

- ใช้น้ำแข็งลดอาการปวด บวม หลังจากการออกกำลังกายโดยประคบตรงที่มีอาการไม่เกิน 30 นาที / ครั้ง และหลีกเลี่ยงการใช้ความร้อน เช่น ยาหม่อ หลังจากการออกกำลังกาย

- สายรัดเข่าช่วยลดแรงกระแทกได้สูงสุดถึง 87.6% วิจัยโดยมหาวิทยาลัย Michigan State University สหรัฐอเมริกา ที่รัดเข่ายังช่วย ลดอาการเจ็บ ทำให้หายไวขึ้น และล็อกบริเวณเข่าและป้องกันการเคลื่อนไหวผิดธรรมชาติ

- พักผ่อนให้เพียงพอและหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ใช้เข่าเยอะๆ เช่น วิ่ง กระโดด นั่งคุกเข่า นั่งพับเพียบ เดินขึ้น-ลงบันได ทางลาดชัน เป็นต้น

- ใส่รองเท้าวิ่งที่ได้ตามมาตรฐาน ไม่เก่าหรือหมดอายุจนเกินไป วิ่งบนลู่วิ่งหรือพื้นยางแทนพื้นคอนกรีต